Сахар, как и соль, часто называют «белой смертью». На первый взгляд, это может показаться преувеличением. Но действительно ли сахар является причиной глобальной эпидемии ожирения? Как сократить его потребление и можно ли контролировать это осознанно?
1. Является ли сахар злом?
Ранее употребление фруктов, богатых сахаром, было жизненно важным для выживания. Сегодня же тяга к сладкому становится причиной множества проблем со здоровьем. Сладкий вкус приносит одну из самых интенсивных и приятных радостей.
Сахар — это сахароза, соединение, образующееся при соединении глюкозы и фруктозы. Но сладкий вкус продуктам придают не только сахароза. Пища также подслащивается глюкозой и фруктозой в виде высокофруктозного кукурузного сиропа (HFCS), который производится в процессе гидролиза кукурузного крахмала. Он гораздо более эффективен в производстве, чем традиционный белый сахар. Это и объясняет его широкое использование производителями продуктов питания.
В последние годы фруктоза приобрела плохую репутацию, чему способствовала теория липотоксичности. Увеличение потребления фруктозы связано с ростом числа людей с избыточным весом и ожирением в западных обществах.
2. Научные факты о сахаре
Согласно теории липотоксичности, избыточное потребление фруктозы может вызывать воспаление. В отличие от глюкозы, фруктоза не может использоваться всеми клетками организма и метаболизируется только в печени. Там она превращается в ацетилкоэнзим А. А он в свою очередь используется для производства свободных жирных кислот, откладывающихся в клетках печени и приводящих к стеатозу.
Одно из исследований показало, что чем больше мужчины потребляли сладких напитков, тем ниже у них был уровень тестостерона. Это может быть связано с избыточным весом, который чаще встречается у тех, кто пьет подслащенные напитки. Мужчины с индексом массы тела (ИМТ) выше 25 имели более низкий уровень тестостерона.
Избыточное потребление HFCS также может косвенно способствовать увеличению массы тела, повышая аппетит. В одном исследовании участникам рекомендовали в течение дня потреблять на 200% больше калорий, из которых 75% приходилось на продукты, богатые HFCS. У них наблюдались более высокие уровни триглицеридов, инсулина и грелина по сравнению с теми, кто придерживался нормокалорийной диеты.
Также существует мнение, что высокосахарная диета может негативно влиять на мозг. У людей с повышенным уровнем амилоида в мозге (неправильного белка, накапливающегося в нервных клетках при болезни Альцгеймера) отмечалось более высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и сахара в целом.
Высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, связан с диетой, богатой натрием. Однако сахар также является фактором, способствующим этим нарушениям. Люди с повышенным уровнем холестерина, гипертонией или атеросклерозом, если у них нет диабета, часто страдают от глюкозной непереносимости и инсулинорезистентности, что может быть вызвано избытком фруктозы в рационе.
3. Где скрывается сахар?
Соки, ароматизированные воды, завтраки, продукты «фит», молочные изделия, детские продукты, соусы для пасты — сахар может скрываться даже в этих продуктах. Поэтому важно читать этикетки. Удобно, что на упаковках есть таблицы пищевой ценности, где указано количество сахара на 100 г продукта.Сахар может скрываться под разными названиями:
- HFCS (высокофруктозный кукурузный сироп)
- Глюкозный сироп
- Декстрин
- Мальтодекстрин
- Фруктоза
- Глюкоза
- Сахароза
- Лактоза
- Мальтоза
- Меласса
- Декстроза
- Карамель (обожженный белый сахар)
Некоторым людям легче отказаться от сахара. Почему так происходит и можно ли контролировать естественное желание есть сладкое?
4. Контроль потребления сахара
Сокращение потребления сахара может быть сложным, поскольку он скрывается в большинстве продуктов под разными формами. Некоторые люди легче отказываются от сахара, чем другие, что может быть связано с генетическими факторами и уровнем гормона FGF21, вырабатываемого печенью. Люди с определёнными вариантами этого гена могут испытывать меньшую тягу к сладкому.
Чтобы контролировать потребление сахара, рекомендуется постепенное снижение его количества в рационе. Исследования показывают, что резкие изменения часто не приводят к долгосрочным результатам. Постепенные шаги и осознанный подход к питанию помогут сделать рацион менее сладким и улучшить здоровье.
Заключение
Влияние сахара на здоровье и фигуру остаётся предметом активных исследований и обсуждений. Несмотря на то, что сладкий вкус может приносить удовольствие, чрезмерное потребление сахара, особенно в виде фруктозы и высокофруктозного кукурузного сиропа, связано с множеством негативных последствий для организма, включая ожирение, воспаление, и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Научные данные подтверждают, что сахар может оказывать вредное воздействие на метаболизм, гормональный баланс и даже когнитивные функции. Не менее важно отметить, что сахар часто скрывается в продуктах под разными названиями, что усложняет контроль его потребления.
Таким образом, осознанный подход к питанию, включающий внимательное чтение этикеток и постепенное сокращение потребления сахара, может значительно улучшить здоровье и помочь в поддержании оптимальной фигуры. Необходимо помнить, что успешное изменение привычек требует времени и усилий, но этот путь ведёт к более здоровому и качественному образу жизни.
