Перерыв в регулярных тренировках может быть вызван множеством причин: травмы, болезни, пандемия, карантин или командировки. Возобновление тренировок, особенно после нескольких месяцев бездействия, может стать настоящим испытанием. Многие сдаются уже на старте, особенно если за время отсутствия возможности посещать зал они не смогли мотивировать себя на домашние тренировки или не имели доступа к необходимому оборудованию. Как же перерыв в занятиях спортом влияет на организм и как правильно вернуться к тренировкам?
Как перерыв в тренировках влияет на организм
В 2017 году было проведено исследование, в котором приняли участие 14 спортсменов тхэквондо с черными поясами и более чем шестилетним стажем тренировок. Целью исследования было выяснить, как двумесячный перерыв в тренировках повлияет на состав тела, липидный профиль, метаболические функции, воспалительные процессы и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В течение двух месяцев участники не занимались спортом и следовали предписанной диете. Результаты показали, что такой перерыв привел к развитию инсулинорезистентности, ранней атерогенной дислипидемии, висцерального ожирения и усилению воспалительных процессов в организме.
В другом исследовании изучалось, как уменьшение физической активности может повлиять на риск развития хронических метаболических заболеваний. Десять здоровых мужчин сначала ежедневно делали около 10 000 шагов, а затем сократили их количество до примерно 1000. Результаты показали, что через две недели снизилась чувствительность к инсулину, ухудшилась сердечно-сосудистая выносливость и уменьшилась безжировая масса мышц ног.
Как вернуться в форму после длительного перерыва
Чтобы восстановление после длительного перерыва прошло успешно, важно уделить внимание сбалансированному питанию, грамотно составленному плану тренировок и полноценной регенерации. Организм нуждается в отдыхе, который необходим для прогресса. В дни без тренировок тело восстанавливает силы, чтобы эффективно продолжать тренировочный процесс. Каждая тренировка — это серьезный стресс для организма, поэтому восстановление должно занимать достойное место в вашем плане.
Советы для возвращения в тренажерный зал после перерыва
Первым делом определите цель и на ее основе составьте соответствующий план тренировок и диету. Первые тренировки после долгого перерыва должны быть адаптационными, чтобы подготовить мышцы и суставы к регулярной физической активности. В этот период важно сосредоточиться на технике выполнения упражнений, укреплении стабилизирующих мышц, устранении мышечных дисбалансов и исправлении осанки. Адаптация к нагрузкам может занять до месяца, что поможет снизить риск травм.
На начальном этапе рекомендуется использовать систему тренировок FBW (Full Body Workout), которая позволяет проработать все тело за одно занятие. Лучше выбирать многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, и внимательно подбирать вес.
Не стоит возвращаться к прежним весам сразу после перерыва, так как в результате отсутствия регулярных тренировок сила и выносливость могли значительно снизиться. Попытка выполнять упражнения с прежними весами может привести к травмам.
Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. А после занятий сделайте короткую растяжку, которая поможет телу успокоиться после нагрузки.
Хорошим способом отслеживания прогресса является ведение тренировочного дневника, будь то в телефоне или в бумажной версии. Это поможет контролировать свои успехи и постепенно увеличивать вес, чтобы со временем вернуться к прежним нагрузкам. Важно помнить, что прогрессия веса является ключевым фактором как при снижении жировой массы, так и при наборе мышечной массы.
Заключение
Возвращение к регулярным тренировкам после длительного перерыва — это серьезный вызов. Чтобы достичь успеха в восстановлении формы, необходимо сосредоточиться на питании, правильно составленном тренировочном плане и восстановлении. Эти три компонента являются ключом к успеху в формировании тела. Также важно уделить внимание выбору правильного веса. После длительного перерыва риск травм значительно возрастает, поэтому первые тренировки должны быть адаптационными, чтобы подготовить организм к регулярным нагрузкам.
Избегайте длительных перерывов в физической активности. Сегодня существует множество инструментов, которые позволяют поддерживать форму дома, в путешествиях или на свежем воздухе. Регулярные тренировки помогут быстрее и легче вернуться к занятиям в тренажерном зале, если ритм тренировок будет поддерживаться постоянно.
