Чтобы добиться максимальных результатов как в плане эстетики, так и силы, важно иметь правильно составленный план тренировок. Это включает в себя управление такими переменными, как объем тренировок, интенсивность, время отдыха между подходами и частота занятий. Также крайне важно правильно подбирать упражнения в зависимости от целей, так как это определяет гармоничное развитие фигуры. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям и считается одним из самых эффективных для развития мышц груди. Это упражнение часто включают в тренировочные программы как мужчины, так и женщины. Интересно, что многие спортсмены, сознательно или нет, используют различные углы наклона скамьи при выполнении жима. Но каков эффект жима на наклонной скамье для развития грудных мышц? Стоит ли включать этот вид жима в свою программу тренировок?
Упражнения для грудных мышц
Для эффективного развития мышц груди важно уделить особое внимание выбору упражнений и тренировочному объему, который обеспечит правильный рост мышечной массы и силы. Также стоит помнить о технике выполнения, что поможет избежать травм и дисбаланса в развитии мышц.
К наиболее популярным упражнениям для развития грудных мышц относятся:
- Различные виды жима штанги и гантелей лежа на скамье под разным углом.
- Разведения гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
- Различные виды отжиманий: классические, на брусьях, с узкой или широкой постановкой рук.
- Упражнения на тренажерах: Смит-машина, бабочка, хаммер.
- Упражнения с использованием блоков.
Существует множество упражнений, которые можно использовать для тренировки грудных мышц. Основное внимание следует уделить многосуставным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренажеры могут быть полезны, но их стоит использовать как дополнение к основному тренировочному процессу.
Жим на наклонной скамье: научный подход
В 2021 году был проведен эксперимент с участием 13 здоровых мужчин, которые имели годовой опыт силовых тренировок. В исследовании изучали активность различных частей большой грудной мышцы и трицепса при выполнении жима штанги на скамье с разным углом наклона. Также учитывались разные виды хвата.
Участники выполняли по 6 повторений жима штанги на скамье под углами 15, 0 и 30 градусов. Ширина хвата соответствовала 100% и 200% ширины плеч, и выполнялась как в пронации, так и в супинации, с использованием веса, равного 12RM (максимальный вес на 12 повторений). Темп выполнения был строго определен.
Каждый участник выполнял 12 серий жима на скамье в случайном порядке, чтобы минимизировать влияние усталости на результаты. Также им рекомендовали воздержаться от тренировок верхней части тела минимум за 48 часов до эксперимента.
Исследования показали, что при жиме на горизонтальной скамье с узким хватом более активно работала верхняя часть большой грудной мышцы. Это наблюдение было характерно для большинства положений при жиме на наклонной скамье с углом выше 30 градусов. В то же время жим штанги широким хватом на наклонной скамье меньше задействовал верхнюю часть грудной мышцы, чем жим на горизонтальной или наклонной скамье под отрицательным углом.
Ширина хвата оказала значительное влияние на активность верхней части грудной мышцы при жиме на горизонтальной скамье, тогда как для других частей грудной мышцы и трицепса это влияние было менее значительным (X. Roy, K. Arseneault, P. Sercia 2021).
В 2020 году был проведен эксперимент на группе из 72 неопытных мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Полный протокол завершили 47 участников. Их разделили на три группы: первая группа выполняла жим на горизонтальной скамье (угол 0 градусов), вторая — на наклонной скамье (угол 45 градусов), третья — комбинированный жим на горизонтальной и наклонной скамьях.
Участники тренировались на Смит-машине в течение 8 недель, выполняя по одной тренировке в неделю, с 8-12 повторениями в 4-6 рабочих подходах. Они не изменяли свои привычки в питании и тренировали верхнюю часть тела всегда в одно и то же время.
Было отмечено, что наибольшие приросты мышечной массы в верхней части груди были у тех, кто выполнял жим на наклонной скамье. В то время как разница в росте мышц между группами, тренирующимися с использованием обоих углов, была незначительной (S.F.N. Chaves и соавт. 2020).
Заключение
Существует множество упражнений для развития мышц груди. Важно сосредоточиться на многосуставных упражнениях, таких как жим лежа, которые наиболее эффективно воздействуют на грудные мышцы. Включение жима на наклонной скамье в тренировочную программу может значительно помочь в развитии верхней части груди. Однако стоит помнить, что количество исследований на эту тему пока невелико, поэтому важно подходить к этому вопросу с осторожностью.
Включение различных углов наклона скамьи в программу тренировок может помочь в комплексном развитии грудных мышц и достижении гармоничной фигуры.
