Какие упражнения нужно выполнять первыми на тренировке?

Порядок выполнения упражнений может существенно влиять на то, как ты чувствуешь себя во время тренировки и какие результаты получишь. Например, тяжелые базовые упражнения, которые задействуют крупные мышцы, стоит делать в начале. А еще лучше начинать с тех групп мышц или упражнений, которые ты хочешь улучшить больше всего.

Когда дело касается тренировки, порядок выполнения упражнений – это не просто вопрос предпочтений. То, какие упражнения ты делаешь первыми, может влиять на твою производительность и прогресс. Если ты сначала прорабатываешь крупные мышцы, а потом переключаешься на меньшие, ты максимизируешь результаты.

В этой статье разберём, почему порядок выполнения упражнений имеет значение и какие упражнения стоит делать первыми.

Тренируй крупные мышцы первыми

Одно из золотых правил: тренируй большие мышцы до того, как перейдёшь к маленьким. Почему? Маленькие мышцы устают быстрее. Если ты устанешь, например, от работы над трицепсами, прежде чем делать жим на грудь, у тебя просто не хватит сил, чтобы выжать максимум от груди. В итоге получится, что и трицепсы устали, и грудь проработалась слабо.

Начинай с тяжелых комплексных упражнений

Еще один важный момент: всегда начинай с самых сложных и тяжелых упражнений. Это те упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, например, приседания с весом или становая тяга. Комплексные упражнения требуют больше энергии, поэтому лучше делать их первыми, когда ты полон сил. К тому же, ты сможешь поднять больший вес, что отлично скажется на росте силы и мышечной массы.

Если ты устанешь раньше времени на более лёгких упражнениях, в конце тренировки просто не хватит энергии на выполнение базовых.

Определяй приоритеты

То, что ты делаешь первым на тренировке, обычно даёт наибольший результат. Это потому, что в начале тренировки ты еще свеж, полон сил и можешь тренироваться интенсивнее.

Поэтому, если у тебя есть определенные цели — например, увеличить силу или проработать определённую мышечную группу — начинай тренировку с них. Допустим, ты хочешь прокачать верхнюю часть груди. Тогда начни с наклонного жима штанги, а уже потом переходи к жиму на горизонтальной скамье.

Меняй порядок для прогресса

Не зацикливайся на одном и том же порядке упражнений на каждой тренировке. Иногда перестановка упражнений может помочь преодолеть плато. Если чувствуешь, что определённые мышцы отстают, попробуй сделать их упражнения первыми. Например, если задняя часть бедра отстаёт, попробуй сначала поработать над ней, а потом уже переходить к квадрицепсам.

Баланс и разнообразие

Самое главное — это сбалансированная программа тренировок. Всегда проверяй, что твой план включает проработку всех основных мышечных групп и соответствует твоим целям. И не бойся вносить корректировки! Главное — слушай своё тело и старайся разнообразить тренировки, чтобы не допустить стагнации.

Примеры упражнений, которые лучше выполнять первыми

1. Приседания со штангой – базовое упражнение для нижней части тела, задействующее квадрицепсы, ягодицы, и спину.
2. Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для спины и ног, которое также тренирует мышцы кора и заднюю цепь.
3. Жим штанги лёжа – отличный выбор для развития грудных мышц, плеч и трицепсов.
4. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины, которое развивает широчайшие мышцы и трапецию.
5. Жим стоя (армейский жим) – отличное упражнение для плеч и трицепсов, которое также укрепляет корпус.
6. Подтягивания на турнике – базовое упражнение для верха спины и рук, отлично подходит для развития широчайших и бицепсов.
7. Выпады с весом – активируют квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса, помогают улучшить баланс и координацию.
8. Турецкий подъём – сложное упражнение для развития стабильности, гибкости и силы всего тела, особенно кора и плеч.

Заключение

Правильный порядок выполнения упражнений на тренировке – это важная составляющая, которая может значительно повлиять на твои результаты. Выполняя сначала сложные базовые упражнения и тренируя большие группы мышц, ты обеспечиваешь себе максимальную отдачу от тренировки. Плюс, расставляя приоритеты в упражнениях, ты сможешь быстрее достичь своих фитнес-целей.

Не бойся экспериментировать с порядком упражнений и следи за тем, чтобы твоя программа была сбалансированной. Главное – прислушивайся к своему телу и не забывай ставить реалистичные цели. Начни уже сегодня с пересмотра своих тренировок, и ты обязательно увидишь прогресс!