Как выбрать вес для тренировки в тренажерном зале? Легкий, средний или тяжелый?

Выбор правильного веса для тренировки — это не просто вопрос предпочтений. Это зависит от того, каких целей вы хотите достичь: наращивание мышечной массы, развитие силы, выносливости или мощности. Выбор веса также связан с уровнем вашей подготовки. В этой статье я подробно объясню, как выбрать вес для тренировки в тренажерном зале для каждой цели, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными.

Разные цели требуют разного веса

Многие люди приходят в зал с разными целями: кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то — повысить силу, а кто-то — улучшить выносливость. В зависимости от цели вам нужно использовать разные диапазоны веса и повторений. Вот основные категории:

1. Выносливость: легкие и умеренные веса (менее 67% от 1RM). Эти веса подойдут для выполнения более 12 повторений в одном подходе. Тренировка на выносливость обычно используется для улучшения общей физической формы и подготовки мышц к более интенсивным нагрузкам.
2. Гипертрофия (рост мышц): умеренные и тяжелые веса (от 67% до 85% от 1RM). Это веса, с которыми вы сможете сделать от 6 до 12 повторений. Такой режим лучше всего подходит для увеличения объема мышц.
3. Сила: тяжелые и очень тяжелые веса (от 85% до 90% и выше от 1RM). Такие веса позволяют выполнять от 1 до 5 повторений в подходе и тренируют максимальную силу мышц.
4. Мощность: умеренные и тяжелые веса (от 75% до 90% от 1RM). Эти веса обычно используются для упражнений на скорость и взрывную мощность, таких как рывки или жимы с ускорением.

Как выбрать вес для тренировки в тренажерном зале

Как определить свой максимум (1RM)?

1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении. Этот показатель используется, чтобы рассчитать процент от максимальной нагрузки для конкретной цели. Но необязательно знать точный 1RM, чтобы правильно подобрать вес. Более практичным подходом будет использование диапазона повторений, исходя из вашей цели.

Например, если ваша цель — гипертрофия, вы должны использовать вес, с которым сможете сделать 6–12 повторений. Начните с веса, с которым можете сделать 12 повторений, и увеличивайте нагрузку по мере прогресса.

Как прогрессивная перегрузка поможет вам расти

Прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному прогрессу. Если вы постоянно используете один и тот же вес, мышцы адаптируются, и рост прекращается. Поэтому вам нужно регулярно увеличивать вес, повторения или подходы. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, что стимулирует их дальнейшее развитие.

Пример: допустим, вы делаете жим лежа с весом 60 кг на 12 повторений. Когда вы сможете выполнить 12 повторений без особых усилий, увеличьте вес до 65 кг и стремитесь к тому, чтобы снова дойти до 12 повторений.

Конкретные примеры тренировочных программ

Вот несколько примеров программ, которые помогут вам достичь разных целей:

1. Программа на выносливость:
   • Жим лежа с гантелями: 3 подхода по 15–20 повторений с 50% от вашего 1RM.
   • Приседания с весом на плечах: 4 подхода по 15–20 повторений с 60% от вашего 1RM.
   • Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12–15 повторений.
2. Программа на гипертрофию:
   • Становая тяга: 4 подхода по 8 повторений с 75% от 1RM.
   • Жим лежа: 4 подхода по 6–8 повторений с 70–80% от 1RM.
   • Подъемы на бицепс с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Программа на силу:
   • Приседания со штангой: 5 подходов по 3–5 повторений с 85% от 1RM.
   • Жим лежа: 4 подхода по 3 повторения с 90% от 1RM.
   • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения с 85% от 1RM.

Как новичкам выбрать правильный вес

Новички часто сталкиваются с трудностями при выборе веса. Как только вы начнете тренироваться, вам следует сосредоточиться на правильной технике, а не на том, какой вес вы поднимаете. Вот несколько рекомендаций:

• Сначала учитесь технике: выполняйте упражнения с лёгкими весами и старайтесь сделать больше повторений, от 12 до 20. Это поможет укрепить связки, суставы и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.
• Не спешите увеличивать вес: для новичков главная цель — это не поднимать большие веса, а освоить технику и адаптироваться к регулярным тренировкам. Примерная схема: 3-4 подхода по 15-20 повторений с небольшим весом (примерно 40-50% от вашего предполагаемого 1RM).

Ошибки при выборе веса

1. Слишком лёгкий вес: Если вы легко делаете более 12 повторений, ваш вес недостаточно тяжелый для достижения гипертрофии или силы. В этом случае мышцы не будут получать нужной нагрузки для роста.
2. Слишком тяжёлый вес: Использование слишком тяжёлого веса может привести к травмам и плохой технике выполнения. Лучше поднять вес чуть меньше, но правильно выполнить упражнение.
3. Неправильное использование прогрессивной перегрузки: Многие начинают увеличивать вес слишком быстро, не давая телу времени адаптироваться. Прогресс должен быть постепенным, с постоянным улучшением формы и контролем над движениями.

Заключение

Выбор правильного веса — это ключ к успеху в тренажерном зале. Ваши цели, уровень подготовки и опыт определяют, какие веса вы должны использовать. Не забывайте про прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же нагрузкам. Если вы новичок, сосредоточьтесь на технике и постепенном увеличении веса, а если у вас уже есть опыт — используйте веса с умом для достижения конкретных целей, будь то сила, масса или выносливость.

Не бойтесь пробовать новые подходы и программы. Важно не только то, сколько вы поднимаете, но и как вы это делаете!