5 растяжек, которые вы должны делать каждый день: советы эксперта по растяжке

Хотите добавить полезные движения в свой день, но нет времени на полноценную тренировку? Не обязательно сразу бежать на пробежку или заниматься интенсивным HIIT. Отличной альтернативой может стать растяжка — способ расслабить мышцы и снять стресс. Это полезно каждому, а главное — легко выполняется.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте 7-минутный комплекс от эксперта по растяжке Тома Меррика, известного миллиону подписчиков на YouTube как «Воин с собственным весом«.

«Для большинства людей главное преимущество от растяжки — это ощущение свободы движений, — говорит Меррик. — Даже если это просто наклон, чтобы что-то поднять или поиграть с детьми.»

Ниже приведены 5 ежедневных упражнений от Меррика, которые помогут снять напряжение в бедрах, улучшить гибкость плеч и укрепить колени, тазобедренные суставы и лодыжки.

1. 90/90

«90/90 — одно из моих любимых упражнений для бедер» — говорит Меррик. «Оно развивает как внутреннее, так и внешнее вращение тазобедренного сустава, что увеличивает подвижность бедер и осознанность движений.»

Как выполнять:

1. Сядьте прямо: правое бедро должно быть перпендикулярно туловищу, левое — перед вами.
2. Колени согнуты под прямым углом. Для опоры положите руки на землю позади себя.
3. Поднимите колени так, чтобы они указывали вверх, затем поверните их в противоположную сторону.
4. Переходите из одной позиции в другую, удерживая каждую сторону 90 секунд — 2 минуты.

2. Растяжка на кушетке

Это упражнение нацелено на растяжку сгибателей бедра и четырёхглавой мышцы.

«Бег, велоспорт и длительное сидение могут вызывать напряжение в этих мышцах,» — говорит Меррик. «Растяжка на кушетке помогает восстановить баланс и подвижность.»

Как выполнять:

1. Поставьте левое колено к стене, вытянув голень вертикально.
2. Сделайте шаг правой ногой вперёд, приняв положение выпада.
3. Сожмите ягодицы, чтобы углубить растяжку сгибателей бедра.
4. Удерживайте позицию 60-90 секунд с каждой стороны.

3. Приседания

Хотя это упражнение больше ассоциируется с силовой тренировкой, оно также улучшает гибкость в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

«Приседания — базовая позиция человека, которая помогает развить подвижность»

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, пальцы слегка направлены наружу.
2. Опустите бедра в глубокий присед, сохраняя грудь приподнятой.
3. Оставайтесь в положении 60-120 секунд, удерживая равновесие.

4. Вис

Висы помогают развивать гибкость плеч и декомпрессировать позвоночник, а также укрепляют силу хвата.

«Висы позволяют позвоночнику вытягиваться под воздействием силы тяжести.»— объясняет Меррик.

Как выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
2. Оторвите ноги от земли и удерживайте вес тела на руках.
3. Задержитесь на 30-60 секунд.

5. Прогулка слона

Это упражнение нацелено на растяжку подколенных сухожилий — ключевую зону для увеличения общей гибкости.

«Разгибание подколенных сухожилий помогает бедрам двигаться свободнее,» — говорит Меррик.

Как выполнять:

1. Встаньте, согнув колени, и наклонитесь, касаясь земли.
2. Выпрямляйте поочерёдно каждую ногу, растягивая подколенные сухожилия.
3. Через 60 секунд выпрямите обе ноги и удерживайте растяжку 30-60 секунд.

Зачем включать растяжку в ежедневную рутину?

Растяжка не должна заменять силовые тренировки или кардионагрузки, но она является важной частью здорового образа жизни. Она улучшает гибкость, снимает стресс и помогает поддерживать мобильность.

Растяжка — это универсальный инструмент. Каждый может извлечь из неё пользу. Если вы можете наклоняться и приседать, у вас будет достаточно гибкости для активной жизни.

Источник: independent